Sisältääkö 2023-ratkaisuasi tavoitteen optimoida ruokavaliosi pitkäaikaiseen terveyteen? Tai sitoudut juomaan paljon vettä ja syömään enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä? Entä viikoittainen kasvipohjaisten aterioiden kierto?
Älä aseta itseäsi epäonnistumiseen yrittämällä muuttaa tapojasi yön yli. Tarkastele sen sijaan näitä 23 terveellisen elämän vinkkiä rekisteröidystä ravitsemusterapeutista Leslie Beck joka viikko muutamalla ylimääräisellä vinkillä. Ota tammikuun lopussa tarkistaaksesi edistymisen ja valitse aiheen, jonka mielestäsi tarvitsee enemmän huomiota ja taitoja ensi kuussa.
Yksi suurimmista eduistasi ruokavalion muuttamisessa on ruokapäiväkirja. Tämä voi tarjota paljon itsetuntemusta ja osoittaa parannusalueita. Jos tavoitteesi on laihtua, tutkimukset osoittavat, että asianmukaisen ruokapäiväkirjan pitäminen lisää menestysmahdollisuuksiasi.
Tallenna ruuan saanti ja annoskoot jokaisen aterian jälkeen. Älä odota päivän loppuun saakka tai saatat unohtaa ruokaa.
Tarkista ruokapäiväkirja jokaisen päivän lopussa. Mitä et huomannut hedelmiä? Ei tarpeeksi vihanneksia? Liian monta makeista? Osat ovat suurempia kuin luulet?
Naiset tarvitsevat 9 lasillista vettä päivässä, kun taas miehet tarvitsevat 13 - enemmän, jos he käyttävät. Kaikki juomat - jopa kahvi! - Lue suositeltu päivittäinen annos.
Veden juominen ennen jokaista ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä ja estämään siten ylensyöttö. Lisäksi monet ihmiset eivät juo tarpeeksi vettä talvella, koska he eivät ole janoisia. Joten tämä yksinkertainen temppu auttaa sinua myös vastaamaan päivittäisiä vesitarpeitasi.
Naiset tarvitsevat 9 kuppia (2,2 litraa) vettä päivässä, ja miehet tarvitsevat 13 kupillista (3 litraa) enemmän, jos he harjoittavat.
Hyvä uutinen on, että kaikki juomat (paitsi alkoholijuomat) lasketaan päivittäiseen vesivaatimukseen. Kyllä, jopa kahvi ja tee.
On arvioitu, että kanadalaiset saavat vain puolet kuitua, jota he tarvitsevat päivittäin. 19-50 -vuotiaat naiset tarvitsevat 25 grammaa päivässä, miehet 38 grammaa. (Vanhemmat naiset ja miehet tarvitsevat vastaavasti 21 grammaa ja 30 grammaa kuitua päivässä.)
Aloita lisäämällä tämän tavoitteen saavuttamisessa lisäämällä aamiaiskuidun saantia. Kokeile yhtä seuraavista:
Keskittymällä monityydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin päivittäisessä ruokavaliossa, tämäntyyppisiin rasvoihin liittyy alhaisempi sydän- ja verisuonisairauksien riski. Korvaamalla tyydyttyneet (eläin) rasvat, nämä terveelliset rasvat auttavat alentamaan LDL: n (huonon) kolesterolin veren tasoa ja parantamaan myös kehon insuliinin käyttöä.
Hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat rypäleen siemenöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, saksanpähkinöitä, chia -siemeniä, pellavansiemeniä, hampunsiemeniä ja kurpitsansiemeniä. Elintarvikkeet, jotka sisältävät ensisijaisesti monityydyttymättömiä rasvoja, ovat oliiviöljy-, avokado- ja avokadoöljy, maapähkinät, maapähkinävoi, mantelit, cashewit, pekaanipähkinät ja pistaasipähkinät.
Kestävyys on ruoan kehitys tulevana vuonna, kun ilmastonmuutos tulee esiin. Ruokajätteiden vähentäminen on jotain, mitä voimme kaikki tehdä hiilijalanjäljen vähentämiseksi. Kaatopaikoille päättyvä ruokajäte tuottaa metaania, voimakasta kasvihuonekaasua, joka myötävaikuttaa ilmastonmuutokseen.
Jos painonpudotus on yksi tavoitteistasi vuodelle 2023, tämä on päätöksen arvoinen päätös. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät nopeasti ja täynnä, ovat kolme kertaa todennäköisemmin ylipainoisia.
Jos syöt hitaasti, ruokahaluihin liittyvät hormonit alkavat sisään ja kerro aivoillesi, että olet täynnä. Koska näiden signaalien rekisteröinti kestää jopa 20 minuuttia, jos syöt liian nopeasti, olet todennäköisemmin ylensuoja ennen kuin kehosi tietää siitä.
Aamiainen, lounas ja illallinen: Laita veitsi ja haarukka pureskella jokaisen pureman jälkeen. Älä poimi veitsiä ja haarukkaa, kunnes suu on 100% tyhjä. Ota muutama sips vettä SIPS: n välillä.
Huolimatta ylivoimaisista todisteista siitä, että enemmän ruokia syöminen on meille hyvää, useimmat kanadalaiset syövät liian vähän. Kanadan ruokaopas suosittelee, että puolet lautasestasi koostuu hedelmistä ja vihanneksista.
Tämä älykäs strategia voi auttaa sinua saavuttamaan vuoden 2023 painonpudotustavoitteesi. todella. Itse asiassa yksi asiakkaistani teki tämän kuusi viikkoa ja menetti 10 kiloa.
Tarjoile illallista illallislevyllä (halkaisija 7–9 tuumaa) kuin täysikokoinen illallislevy.
Laitat vähemmän ruokaa lautaselle, mikä tarkoittaa vähemmän kaloreita, mutta levy näyttää täynnä. Huomaat, että ruokahalusi sopeutuu nopeasti vähemmän ruokaan.
Saadaksesi enemmän kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja ruokavaliossa, syömällä vähintään kaksi annosta hedelmää päivittäin.
Päivittäisten tavoitteiden saavuttamiseksi syömällä hedelmiä (kokonaisia ​​hedelmiä, ei mehua) aamulla ja iltapäivällä.
3–5 kupillisen vihreän teen juominen päivässä on liitetty suojaan sydänsairauksista ja korkeasta verenpaineelta.
Kolmen tai viiden kupillisen vihreän teen juominen päivässä on liitetty suojaan sydänsairauksista ja korkeasta verenpaineesta. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vihreän teen säännöllinen kulutus voi auttaa alentamaan LDL: n (huonon) kolesterolin veren tasoa. Vihreiden teiden lehdet ovat erittäin runsaasti fytokemikaaleja, joita kutsutaan katekiineiksi, joilla on voimakkaita antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Vihreät lehtivihannekset ovat runsaasti kuitua ja ne ovat hyviä syöpätaistelujen A- ja C-vitamiineja, C-vitamiinia, foolihappoa (A B-vitamiini), rautaa, kalsiumia ja kaliumia. Lisäksi ne ovat poikkeuksellisia luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä, fytokemikaaleja, joiden ajatellaan suojaavan kaihi ja makulan rappeutumiselta. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että luteiinirikkaiden lehtivihannesten säännöllinen kulutus voi hidastaa ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä ja vähentää Alzheimerin taudin riskiä.
Sisällytä vihreät lehtivihannekset päivittäiseen ruokavalioon. Valitse Arugulasta, juurikkaiden vihreistä, lehtikaalista, voikukkavihreistä, lehtikaalista, sinappivihanneksista, salaatista, roomaine -salaatista, rapiniista (parsakaali RAAB), pinaatista, sveitsiläisestä chardista ja naurisvihreistä.
Avain menestyvään ja pitkäaikaiseen terveelliseen ruokailuun on suunnitella eteenpäin varmistaaksesi, että ruokkit vartaloasi ravitsevilla ruooilla. Lisäksi päivälliselle tietäminen säästää stressiä selvittääksesi, mitä keittää kiireisen päivän lopussa.
Kokeile suunnitella illallista ensi viikolla. Tarvittaessa suosittelen, että suunnittelet myös aamiaisen, lounaan ja välipaloja. Mieti suunnitelmasi, kuinka voit valmistaa yhden aterian ja käyttää sitä kahteen tai useampaan ateriaan. Tee keittoja, vuoka-, pastakastikkeita tai chili -paprikoita erissä viikonloppuisin ja jäädyttävät ne sitten kiireisiin viikonyöihin. Valmista erä täysjyviä, kuten ruskea riisi, farro tai ohra hitaassa liesiissä. Grillaa tai karjaa ylimääräistä lohtoa tai kanaa illallisella kevyelle lounaalle, jossa ei ole esivalmistusta seuraavana päivänä.
Yrtit ja mausteet sisältävät voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia fytokemikaaleja, joita kutsutaan polyfenoliksi, jotka voivat lisätä aivovoimaa ja suojautua syöpään, diabetekseltä ja sydänsairauksilta.
Yrttien ja mausteiden lisääminen ruokaan on tehokas ja maukas tapa suolan suolanpoistoon. Mutta yrttien ja mausteiden keittämisen edut eivät rajoitu natriumin saanniin. Yrtit ja mausteet sisältävät voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia fytokemikaaleja, joita kutsutaan polyfenoliksi, jotka voivat lisätä aivovoimaa ja suojautua syöpään, diabetekseltä ja sydänsairauksilta.
Kokeile näitä vinkkejä yrttien ja mausteiden lisäämiseksi ruokaan (muuttaaksesi tuoreita yrttejä kuivatuiksi, käytä 1 tl kuivattuja yrttejä jokaiselle ruokalusikalle tuoreita yrttejä):
Ei ole epäilystäkään siitä, että kasvipohjainen ruokavalio voi auttaa estämään joukon terveysongelmia, mukaan lukien korkea kolesteroli, korkea verenpaine, sydänsairaus, aivohalvaus, tyypin 2 diabetes, liikalihavuus ja tietyntyyppiset syöpätyypit.
Ruoat, kuten pavut, linssit, pähkinät, tofu, edamame ja tempeh, ovat runsaasti kasviproteiineja, samoin kuin vitamiineja, mineraaleja ja erilaisia ​​fytokemikaaleja. Lisäksi ne ovat uskomattoman vähän tyydyttyneitä rasvoja, ja monet niistä ovat hienoja kuitulähteitä.
Korvaa liha, siipikarja tai kala vihannesproteiinilla kolmella aterialla päivässä. Tässä on joitain ideoita:
Pienet pellavansiemenet sisältävät liukoista kuitua, omega-3-rasvahappoa, jota kutsutaan alfa-linoleenihapoksi (ALA), ja fytokemikaaleiksi, joita kutsutaan lignaaniksi. Tutkimukset osoittavat, että pellavansiementen syöminen säännöllisesti voi auttaa alentamaan LDL -kolesterolia ja verenpainetta, ja se voi suojautua rintojen ja eturauhassyövän varalta.
Kaksi ruokalusikallista jauhettua pellavaa tarjoaa 60 kaloria, neljä grammaa kuitua ja enemmän kuin päivittäinen ALA -vaatimus. (Sinun täytyy syödä jauhettua pellavansiemeniä, kun kokonaiset pellavansiemenet kulkevat suolen läpi sulamattomia, mikä tarkoittaa, että et saa kaikkia niiden etuja.)
Lisää jauhettua pellavansiemeniä kuumaan viljaan, kaurahiutaleeseen, smoothieihin, jogurttiin, omenakastikkeeseen, muffiniin ja pannukakkua taikina tai sekoita vähärasvaiseen jauheiseen naudanlihaan tai kalkkunaan hampurilaisten tai lihamurekon kanssa. Vatkaa se munavalkuaisten kanssa tehdäksesi ”leivänmuruja” kaloille tai kanalle. Voit myös yrittää lisätä ripauksen jauhetun pellavan tai majoneesiin terveellisemmän voileivän leviämistä varten.
Porkkanat, bataatit ja kurpitsa ovat runsaasti beetakaroteenia, antioksidanttia, joka voi vähentää sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä.
Porkkanat, bataatit ja kurpitsa ovat runsaasti beetakaroteenia, antioksidanttia, joka voi vähentää sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä. Jotkut syömästäsi beetakaroteenista muutetaan myös kehossa A-vitamiiniksi, ravintoaineeksi, joka tukee terveellistä immuunijärjestelmää.
Beetakaroteenia ei ole virallista suositeltavaa, mutta asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kroonisten sairauksien estämiseksi tarvitaan 3–6 mg päivässä. Arvaa mitä? Keskimääräinen bataatti sisältää 13 mg beetakaroteenia, 1/2 kuppia porkkanamehua sisältää 11 mg, 1/2 kupillista keitettyä porkkanaa sisältää 6,5 mg (1/2 kupillista raakaa porkkanaa sisältää 5 mg) ja 1/2 kupillista porkkanaa. muskottipähkinä sisältää 4,5 mg. Siksi vatsan täyttäminen ei ole vaikeaa.
Liian paljon sokeria, etenkin makeutetuissa juomissa, lisää tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja liikalihavuuden riskiä. Tavoite on yksinkertainen: Korvaa kaikki sokerijuomat vedellä, teellä, mustalla kahvilla, yrttiteellä, makeuttamatonta maitoa tai makeuttamatonta rasvatonta maitoa.
Vaikka 100 -prosenttisesti hedelmämehussa ei ole lisättyä sokeria, se on silti keskittynyt luonnollisen sokerin (ja kalorien) lähde, jolla ei ole kuitua. Siksi sitä pidetään makeana juomana. Käytä annosta kokonaisia ​​hedelmiä mehun sijasta. Jos juot mehua usein janon sammuttamiseksi, vaihda se vedellä.
Arvioidaan, että aikuisten keskimääräinen voito on yhden ja kahden kilon välillä vuodessa. Joissakin ihmisissä tämä asteittainen leviäminen voi johtaa liikalihavuuteen. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse tehdä suuria muutoksia ruokavalioon painonnousun estämiseksi.
Sen sijaan tutkimukset osoittavat, että ”pieni muutoslähestymistapa” - joka levittää 100-200 kaloria päivässä syömällä vähemmän ruokaa, enemmän liikuntaa tai näiden kahden yhdistelmää - voi auttaa. Pienet ruokavaliot ja liikunnan säädöt on helpompi sisällyttää päivittäiseen rutiiniin, ja pitkällä tähtäimellä on helpompi ylläpitää suurempia elämäntapojen muutoksia, joita tarvitaan laihtumiseen.
Jos tulet kotiin nälkäisistä töistä ja haluat syödä kaiken näkyvissä, tämä kärki auttaa estämään ylensyöntiä päivän päätteeksi. Mutta se ei ole kaikki.
Syöminen kolmen tai neljän tunnin välein auttaa pitämään verensokerisi (energiaa) vakaana ja tarjoaa energiaa iltapäiväharjoitteluun. Terveelliset välipalat antavat sinulle myös mahdollisuuden lisätä tärkeiden ravintoaineiden, kuten proteiinien, kuidun ja kalsiumin, satoa.
Välipaloja tulee sisältää hitaasti polttavia hiilihydraatteja lihaksen ja aivojen polttoainetta, samoin kuin proteiinia ja joitain terveellisiä rasvoja pitämään virran pidempään.
Jos pidät energiabaarien mukavuudesta, valitse koko ruoan ainesosista, kuten hedelmistä ja pähkinöistä.
Jos olet huolissasi vyötäröstäsi, on viisasta asettaa määräaika illalliselle. (Ellet tietenkään työskentele yövuorossa.)