Sisältääkö vuoden 2023 lupauksesi tavoitteen optimoida ruokavaliosi pitkän aikavälin terveyden edistämiseksi? Tai sitoudutko juomaan runsaasti vettä ja syömään enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa? Entäpä viikoittainen kasvispohjaisten aterioiden kierto?
Älä aseta itseäsi alttiiksi epäonnistumiselle yrittämällä muuttaa tapojasi yhdessä yössä. Sen sijaan käy läpi nämä 23 terveellisen elämän vinkkiä lailliselta ravitsemusterapeutilta Leslie Beckiltä joka viikko ja lisää muutama lisävinkki. Tammikuun lopussa käytä hetki aikaa edistymisesi tarkasteluun ja valitse aihe, jonka mielestäsi tarvitsee enemmän huomiota ja taitoa ensi kuussa.
Yksi ruokavalion muuttamisen suurimmista eduista on ruokapäiväkirja. Se voi antaa paljon itsetuntemusta ja osoittaa parannuskohteita. Jos tavoitteenasi on laihtua, tutkimukset osoittavat, että asianmukaisen ruokapäiväkirjan pitäminen lisää onnistumisen mahdollisuuksiasi.
Kirjaa ylös syömäsi ruokamäärät ja annoskoot jokaisen aterian jälkeen. Älä odota päivän loppuun, sillä saatat unohtaa jotain ruokaa.
Tarkista ruokapäiväkirjasi jokaisen päivän päätteeksi. Mitä huomasit? Ei hedelmiä? Liian vähän vihanneksia? Liikaa makeisia? Annokset ovat isompia kuin luulet?
Naiset tarvitsevat 9 lasillista vettä päivässä, kun taas miehet tarvitsevat 13 – enemmän, jos he liikkuvat. Kaikki juomat – myös kahvi! – Lue suositeltu päivittäinen annos.
Veden juominen ennen jokaista ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja siten ehkäisemään ylensyöntiä. Lisäksi monet ihmiset eivät juo tarpeeksi vettä talvella, koska he eivät ole janoisia. Joten tämä yksinkertainen temppu auttaa sinua myös tyydyttämään päivittäisen vedentarpeesi.
Naiset tarvitsevat 9 kupillista (2,2 litraa) vettä päivässä, ja miehet tarvitsevat 13 kupillista (3 litraa) enemmän, jos he liikkuvat.
Hyvä uutinen on, että kaikki juomat (paitsi alkoholijuomat) lasketaan mukaan päivittäiseen vedentarpeeseesi. Kyllä, jopa kahvi ja tee.
Kanadalaisten arvioidaan saavan vain puolet päivittäisestä kuiduntarpeestaan. 19–50-vuotiaat naiset tarvitsevat 25 grammaa päivässä, miehet 38 grammaa. (Vanhemmat naiset ja miehet tarvitsevat 21 grammaa ja 30 grammaa kuitua päivässä.)
Tämän tavoitteen saavuttamiseksi aloita lisäämällä aamiaisen kuidun saantia. Kokeile jotakin seuraavista:
Keskittymällä monityydyttymättömiin ja kertatyydyttymättömiin rasvoihin päivittäisessä ruokavaliossa, nämä rasvatyypit yhdistetään pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin. Korvaamalla tyydyttyneitä (eläin)rasvoja nämä terveelliset rasvat auttavat alentamaan veren LDL-kolesterolitasoja (pahaa kolesterolia) ja parantavat myös elimistön insuliinin käyttöä.
Hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat viinirypäleen siemenöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, saksanpähkinät, chiasiemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet ja kurpitsansiemenet. Kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia ovat pääasiassa oliiviöljy, avokado ja avokadoöljy, maapähkinät, maapähkinävoi, mantelit, cashewpähkinät, pekanpähkinät ja pistaasipähkinät.
Kestävä kehitys on tulevan vuoden ruokatrendi ilmastonmuutoksen noustessa esiin. Ruokahävikin vähentäminen on asia, jota me kaikki voimme tehdä hiilijalanjälkemme pienentämiseksi. Kaatopaikoille päätyvä ruokajäte tuottaa metaania, voimakasta kasvihuonekaasua, joka osaltaan kiihdyttää ilmastonmuutosta.
Jos painonpudotus on yksi tavoitteistasi vuodelle 2023, tämä on päätös, jonka tekeminen kannattaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nopeasti ja kylläiseksi syövät ihmiset ovat kolme kertaa todennäköisemmin ylipainoisia.
Jos syöt hitaasti, ruokahaluun liittyvät hormonit alkavat toimia ja kertovat aivoillesi, että olet kylläinen. Koska näiden signaalien rekisteröityminen kestää jopa 20 minuuttia, jos syöt liian nopeasti, on todennäköisempää, että syöt liikaa ennen kuin kehosi huomaa sen.
Aamiainen, lounas ja päivällinen: laita veitsi ja haarukka pureskeltavaksi jokaisen puraisun jälkeen. Älä tartu veistä ja haarukkaa ennen kuin suusi on 100 % tyhjä. Ota muutama kulaus vettä kulausten välillä.
Vaikka on ylivoimaisesti paljon näyttöä siitä, että useamman ruoan syöminen on meille hyväksi, useimmat kanadalaiset syövät liian vähän. Kanadan ruokaopas suosittelee, että puolet lautasesta koostuisi hedelmistä ja vihanneksista.
Tämä fiksu strategia voi auttaa sinua saavuttamaan vuoden 2023 painonpudotustavoitteesi. Todellakin. Itse asiassa yksi asiakkaistani teki tätä kuuden viikon ajan ja laihtui 4,5 kiloa.
Tarjoile illallinen ruokalautasella (halkaisijaltaan 18–23 cm) täysikokoisen ruokalautasen sijaan.
Laitat lautaselle vähemmän ruokaa, mikä tarkoittaa vähemmän kaloreita, mutta lautanen näyttää täydeltä. Huomaat, että ruokahalusi sopeutuu nopeasti pienempään määrään ruokaa.
Saadaksesi enemmän kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja ruokavalioosi, syö vähintään kaksi annosta hedelmiä päivittäin.
Saavuttaaksesi päivittäiset tavoitteesi, syö hedelmiä (kokonaisia ​​hedelmiä, ei mehua) aamulla ja iltapäivällä.
3–5 kupillisen vihreän teen juominen päivässä on yhdistetty suojaamaan sydänsairauksilta ja korkealta verenpaineelta.
Kolmesta viiteen kupillisen vihreän teen juominen päivässä on yhdistetty suojaan sydänsairauksilta ja korkealta verenpaineelta. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vihreän teen säännöllinen kulutus voi auttaa alentamaan veren LDL-kolesterolitasoja (pahan kolesterolin määrää). Vihreän teen lehdet ovat erittäin runsaasti katekiineiksi kutsuttuja fytokemikaaleja, joilla on voimakkaita antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Vihreät lehtivihannekset ovat runsaskuituisia ja hyviä syöpää torjuvien A- ja C-vitamiinien, K-vitamiinin, foolihapon (B-vitamiini), raudan, kalsiumin ja kaliumin lähteitä. Lisäksi ne ovat poikkeuksellisia luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä, jotka ovat fytokemikaaleja, joiden uskotaan suojaavan kaihilta ja silmänpohjan rappeumalta. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että luteiinipitoisten lehtivihreiden säännöllinen kulutus voi hidastaa ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä ja vähentää Alzheimerin taudin riskiä.
Sisällytä päivittäiseen ruokavalioosi vihreitä lehtivihanneksia. Valitse rucolaa, punajuuria, lehtikaalia, voikukkaa, lehtikaalia, sinappinlehtiä, salaattia, roomansalaattia, parsakaalia (raabia), pinaattia, lehtimangoldia ja nauriinlehtiä.
Avain onnistuneeseen ja pitkäaikaiseen terveelliseen syömiseen on suunnitella etukäteen, jotta saat ravitsevaa ruokaa. Lisäksi illallisen sisältöjen tietäminen säästää sinut stressiltä, ​​joka syntyy kiireisen päivän päätteeksi, kun joudut miettimään, mitä laitat ruokaa.
Kokeile suunnitella illallinen ensi viikolle. Suosittelen, että suunnittelet tarvittaessa myös aamiaisen, lounaan ja välipalat. Mieti suunnitelmassasi, miten voit valmistaa yhden aterian ja käyttää sitä kahteen tai useampaan ateriaan. Tee keittoja, pataruokia, pastakastikkeita tai chilipaprikoita erissä viikonloppuisin ja pakasta ne sitten kiireisiä arki-iltoja varten. Valmista hitaassa liesissä erä täysjyväviljaa, kuten ruskeaa riisiä, farroa tai ohraa. Grillaa tai paista ylimääräinen annos lohta tai kanaa illallisella kevyeksi lounaaksi ilman esivalmisteluja seuraavana päivänä.
Yrtit ja mausteet sisältävät voimakkaita antioksidantteja ja tulehdusta estäviä fytokemikaaleja, joita kutsutaan polyfenoleiksi, jotka voivat tehostaa aivotoimintaa ja suojata syövältä, diabetekselta ja sydänsairauksilta.
Yrttien ja mausteiden lisääminen ruokaan on tehokas ja maukas tapa poistaa suolaa. Mutta yrttien ja mausteiden kypsentämisen hyödyt eivät rajoitu pelkästään natriumin saannin vähentämiseen. Yrtit ja mausteet sisältävät voimakkaita antioksidantteja ja tulehdusta estäviä fytokemikaaleja, joita kutsutaan polyfenoleiksi. Ne voivat tehostaa aivotoimintaa ja suojata syövältä, diabetekselta ja sydänsairauksilta.
Kokeile näitä vinkkejä yrttien ja mausteiden lisäämiseen ruokaan (jos haluat muuttaa tuoreet yrtit kuivatuiksi, käytä 1 teelusikallinen kuivattuja yrttejä jokaista ruokalusikallista tuoreita yrttejä kohden):
Ei ole epäilystäkään siitä, että kasvipohjainen ruokavalio voi auttaa ehkäisemään monia terveysongelmia, kuten korkeaa kolesterolia, korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia, aivohalvausta, tyypin 2 diabetesta, liikalihavuutta ja tietyntyyppisiä syöpiä.
Ruoat, kuten pavut, linssit, pähkinät, tofu, edamame ja tempeh, ovat runsaasti kasviproteiinia sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja erilaisia ​​fytokemikaaleja. Lisäksi niissä on uskomattoman vähän tyydyttynyttä rasvaa, ja monet niistä ovat erinomaisia ​​kuidun lähteitä.
Korvaa liha, siipikarja tai kala kasviproteiinilla kolmella aterialla päivässä. Tässä on joitakin ideoita:
Pienet pellavansiemenet sisältävät liukoista kuitua, omega-3-rasvahappoa nimeltä alfalinoleenihappo (ALA) ja fytokemikaaleja nimeltä lignaanit. Tutkimukset osoittavat, että jauhettujen pellavansiementen säännöllinen syöminen voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja verenpainetta ja saattaa suojata rinta- ja eturauhassyövältä.
Kaksi ruokalusikallista jauhettua pellavansiementä sisältää 60 kaloria, neljä grammaa kuitua ja enemmän kuin päivittäisen ALA-tarpeesi. (Jauhettuja pellavansiemeniä on syytä syödä, sillä kokonaiset pellavansiemenet kulkevat suoliston läpi sulamattomina, joten et saa kaikkia niiden hyötyjä.)
Lisää jauhettua pellavansiementä kuumiin muroihin, kaurapuuroon, smoothieihin, jogurttiin, omenasoseeseen, muffiniin ja lettutaikinaan tai sekoita vähärasvaiseen jauhelihaan tai kalkkunaan hampurilaisia ​​tai lihamureketta varten. Vatkaa se kananmunanvalkuaisten kanssa "korppujauhoiksi" kalaa tai kanaa varten. Voit myös kokeilla lisätä ripauksen jauhettua pellavansiementä sinappiin tai majoneesiin terveellisemmän levitteen saamiseksi.
Porkkanat, bataatit ja kurpitsa ovat runsaasti beetakaroteenia, antioksidanttia, joka voi vähentää sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä.
Porkkanat, bataatit ja kurpitsa sisältävät runsaasti beetakaroteenia, antioksidanttia, joka voi vähentää sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä. Osa syömästäsi beetakaroteenista muuttuu myös elimistössä A-vitamiiniksi, ravintoaineeksi, joka tukee tervettä immuunijärjestelmää.
Beetakaroteenin saannin suositeltua määrää ei ole virallisesti vahvistettu, mutta asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi tarvitaan 3–6 mg päivässä. Arvaa mitä? Keskikokoinen bataatti sisältää 13 mg beetakaroteenia, 1/2 kupillista porkkanamehua sisältää 11 mg, 1/2 kupillista keitettyjä porkkanoita sisältää 6,5 mg (1/2 kupillista raakoja porkkanoita sisältää 5 mg) ja 1/2 kupillista muskottipähkinää sisältää 4,5 mg. Siksi vatsan täyttäminen ei ole vaikeaa.
Liian sokerin syöminen, erityisesti makeutetuissa juomissa, lisää tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja liikalihavuuden riskiä. Tavoite on yksinkertainen: korvaa kaikki sokeripitoiset juomat vedellä, teellä, mustalla kahvilla, yrttiteellä, makeuttamattomalla maidolla tai makeuttamattomalla rasvattomalla maidolla.
Vaikka 100 % hedelmämehussa ei ole lisättyä sokeria, se on silti tiivistetty luonnollisen sokerin (ja kalorien) lähde, josta puuttuu kuitu. Siksi sitä pidetään makeana juomana. Käytä annos kokonaisia ​​hedelmiä mehun sijaan. Jos juot usein mehua janon sammuttamiseen, korvaa se vedellä.
On arvioitu, että aikuinen lihoaa keskimäärin yhdestä kahteen kiloon vuodessa. Joillakin ihmisillä tämä asteittainen leviäminen voi johtaa liikalihavuuteen. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse tehdä suuria muutoksia ruokavalioosi painonnousun estämiseksi.
Sen sijaan tutkimukset osoittavat, että "pieniin muutoksiin" perustuva lähestymistapa – 100–200 kalorin vähentäminen päivässä syömällä vähemmän ruokaa, lisäämällä liikuntaa tai näiden kahden yhdistelmällä – voi auttaa. Pieniä ruokavalion ja liikunnan muutoksia on helpompi sisällyttää päivittäiseen rutiiniin ja niitä on helpompi ylläpitää pitkällä aikavälillä kuin suurempia elämäntapamuutoksia, joita tarvitaan painonpudotukseen.
Jos tulet töistä kotiin nälkäisenä ja haluat syödä kaiken, minkä näet, tämä vinkki auttaa estämään ylensyönnin päivän päätteeksi. Mutta siinä ei ole kaikki.
Syöminen 3–4 tunnin välein auttaa myös pitämään verensokeritasot (energiatasot) vakaina ja antaa energiaa iltapäivän treeneihin. Terveelliset välipalat antavat myös mahdollisuuden lisätä tärkeiden ravintoaineiden, kuten proteiinin, kuidun ja kalsiumin, saantia.
Välipalojen tulisi sisältää hitaasti palavia hiilihydraatteja lihasten ja aivojen polttoaineeksi sekä proteiinia ja terveellisiä rasvoja pitämään sinut energisenä pidempään.
Jos pidät energiapatukoiden kätevyydestä, valitse sellaisia, jotka on valmistettu kokonaisista ruoka-aineista, kuten hedelmistä ja pähkinöistä.
Jos olet huolissasi vyötärönympäryksestäsi, on viisasta asettaa määräaika illalliselle. (Ellet tietenkään työskentele yövuorossa.)