Sisältääkö vuoden 2023 päätöslauselmasi tavoitteen optimoida ruokavaliosi pitkän aikavälin terveydelle?Tai sitoutua juomaan runsaasti vettä ja syömään enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita?Entä viikoittainen kasviperäisten aterioiden kierto?
Älä aseta itseäsi epäonnistumaan yrittämällä muuttaa tapojasi yhdessä yössä.Sen sijaan tutustu näihin rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Leslie Beckin 23 terveellisen elämän vihjettä joka viikko muutamien lisävinkkien kera.Tammikuun lopussa käytä hetki edistymisen arvioimiseen ja valitse aihe, joka tarvitsee ensi kuussa enemmän huomiota ja taitoa.
Yksi suurimmista eduistasi ruokavalion muuttamisessa on ruokapäiväkirja.Tämä voi tarjota paljon itsetietoisuutta ja osoittaa parantamisen varaa.Jos tavoitteesi on laihtua, tutkimukset osoittavat, että kunnollisen ruokapäiväkirjan pitäminen lisää menestymismahdollisuuksiasi.
Merkitse muistiin ruokamääräsi ja annoskoot jokaisen aterian jälkeen.Älä odota päivän loppuun asti tai saatat unohtaa ruokaa.
Tarkista ruokapäiväkirjaasi jokaisen päivän lopussa.mitä huomasit ei hedelmää?Ei tarpeeksi vihanneksia?Liikaa makeisia?Ovatko annokset suurempia kuin luulet?
Naiset tarvitsevat 9 lasillista vettä päivässä, kun taas miehet tarvitsevat 13 – enemmän jos he harjoittelevat.Kaikki juomat – myös kahvit!– Lue suositeltu päiväannos.
Veden juominen ennen jokaista ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja siten ehkäisemään ylensyöntiä.Lisäksi monet ihmiset eivät juo tarpeeksi vettä talvella, koska he eivät ole janoisia.Joten tämä yksinkertainen temppu auttaa sinua myös täyttämään päivittäisen vesitarpeesi.
Naiset tarvitsevat 9 kuppia (2,2 litraa) vettä päivässä ja miehet 13 kuppia (3 litraa) enemmän, jos he harjoittelevat.
Hyvä uutinen on, että kaikki juomat (paitsi alkoholijuomat) lasketaan mukaan päivittäiseen vedentarpeeseesi.Kyllä, jopa kahvia ja teetä.
On arvioitu, että kanadalaiset saavat vain puolet tarvitsemastaan ​​kuidusta joka päivä.19–50-vuotiaat naiset tarvitsevat 25 grammaa päivässä, miehet 38 grammaa.(Vanhemmat naiset ja miehet tarvitsevat 21 grammaa ja 30 grammaa kuitua päivässä, vastaavasti.)
Auttaaksesi saavuttamaan tämän tavoitteen, aloita lisäämällä aamiaiskuidun saantia.Kokeile jotakin seuraavista:
Keskittymällä monityydyttymättömiin ja kertatyydyttymättömiin rasvoihin päivittäisessä ruokavaliossa tämäntyyppiset rasvat liittyvät pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.Korvaamalla tyydyttyneitä (eläin)rasvoja nämä terveelliset rasvat auttavat alentamaan veren LDL-kolesterolia (huono) ja parantamaan myös kehon insuliinin käyttöä.
Hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat rypäleensiemenöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, saksanpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet ja kurpitsansiemenet.Elintarvikkeet, jotka sisältävät pääasiassa kertatyydyttymättömiä rasvoja, ovat oliiviöljy, avokado- ja avokadoöljy, maapähkinät, maapähkinävoi, mantelit, cashewpähkinät, pekaanipähkinät ja pistaasipähkinät.
Kestävä kehitys on ensi vuoden ruokatrendi ilmastonmuutoksen noustessa esiin.Ruokahävikin vähentäminen on asia, jota me kaikki voimme tehdä pienentääksemme hiilijalanjälkeämme.Kaatopaikoille päätyvä ruokajäte tuottaa metaania, voimakasta kasvihuonekaasua, joka edistää ilmastonmuutosta.
Jos painonpudotus on yksi tavoitteistasi vuodelle 2023, tämä on päätöksen arvoinen päätös.Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät nopeasti ja täysillä, ovat kolme kertaa todennäköisemmin ylipainoisia.
Jos syöt hitaasti, ruokahaluon liittyvät hormonit potkaisevat sisään ja kertovat aivoille, että olet kylläinen.Koska näiden signaalien rekisteröinti kestää jopa 20 minuuttia, jos syöt liian nopeasti, syöt todennäköisemmin liikaa ennen kuin kehosi huomaa siitä.
Aamiainen, lounas ja päivällinen: laita veitsi ja haarukka pureskelemaan jokaisen pureman jälkeen.Älä nosta veistä ja haarukkaa, ennen kuin suusi on 100 % tyhjä.Ota pari kulausta vettä siemaillen välillä.
Huolimatta ylivoimaisista todisteista siitä, että ruokien lisääminen on hyväksi meille, useimmat kanadalaiset syövät liian vähän.Kanadan ruokaopas suosittelee, että puolet lautasesta koostuu hedelmistä ja vihanneksista.
Tämä älykäs strategia voi auttaa sinua saavuttamaan vuoden 2023 painonpudotustavoitteesi.Todella.Itse asiassa yksi asiakkaistani teki tätä kuusi viikkoa ja laihtui 10 kiloa.
Tarjoile illallinen lautasella (halkaisija 7–9 tuumaa) täysikokoisen lautasen sijaan.
Laitat vähemmän ruokaa lautaselle, mikä tarkoittaa vähemmän kaloreita, mutta lautanen näyttää täyteläiseltä.Huomaat, että ruokahalusi tottuu nopeasti vähempään ruokaan.
Saadaksesi enemmän kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja ruokavalioosi, syö vähintään kaksi annosta hedelmiä joka päivä.
Saavuttaaksesi päivittäiset tavoitteesi, syö hedelmiä (kokonaisia ​​hedelmiä, ei mehua) aamulla ja iltapäivällä.
3-5 kupillisen vihreän teen juominen päivässä on yhdistetty sydänsairauksilta ja korkealta verenpaineelta suojaamiseen.
Kolmesta viiteen kupillista vihreää teetä päivässä juominen on yhdistetty suojaa sydänsairauksilta ja korkealta verenpaineelta.Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vihreän teen säännöllinen nauttiminen voi auttaa alentamaan veren LDL-kolesterolia (huono) kolesterolia.Vihreän teen lehdet sisältävät runsaasti fytokemikaaleja, joita kutsutaan katekiineiksi, joilla on voimakkaita antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti kuitua ja ovat hyviä syöpää taistelevien A- ja C-vitamiinien, K-vitamiinin, foolihapon (B-vitamiini), raudan, kalsiumin ja kaliumin lähteitä.Lisäksi ne ovat poikkeuksellisia luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä, fytokemikaaleja, joiden uskotaan suojaavan kaihia ja silmänpohjan rappeutumista vastaan.Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että luteiinipitoisten lehtivihanneksien säännöllinen nauttiminen voi hidastaa ikääntymiseen liittyvää kognitiivista heikkenemistä ja vähentää Alzheimerin taudin riskiä.
Sisällytä vihreitä lehtivihanneksia päivittäiseen ruokavalioosi.Valitse rucola, punajuuri, lehtikaali, voikukanvihreät, lehtikaali, sinapinvihreät, salaatti, roomasalaatti, rapini (parsakaali raab), pinaatti, sveitsi mangoldi ja nauris.
Avain onnistuneeseen ja pitkäkestoiseen terveelliseen syömiseen on suunnittelu etukäteen varmistaaksesi, että ruokit kehosi ravitsevilla ruoilla.Lisäksi, kun tiedät, mitä illalliseksi on tarjolla, voit säästää stressiltä miettiä, mitä tehdä ruokaa kiireisen päivän päätteeksi.
Yritä suunnitella illallista ensi viikolle.Suosittelen tarvittaessa suunnittelemaan myös aamiaisen, lounaan ja välipalan.Harkitse suunnitelmassasi, kuinka voit valmistaa yhden aterian ja käyttää sitä kahteen tai useampaan ateriaan.Valmista viikonloppuisin erissä keittoja, vuokaruokia, pastakastikkeita tai chilipaprikoja ja pakasta ne sitten kiireisiä arki-iltoja varten.Valmista erä täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä, farroa tai ohraa, hitaassa keittimessä.Grillaa tai paista ylimääräinen annos lohta tai kanaa illallisella kevyeksi lounaaksi ilman esivalmisteluja seuraavana päivänä.
Yrtit ja mausteet sisältävät tehokkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia fytokemikaaleja, joita kutsutaan polyfenoleiksi, jotka voivat lisätä aivojen tehoa ja suojata syöpää, diabetesta ja sydänsairauksia vastaan.
Yrttien ja mausteiden lisääminen ruokaan on tehokas ja maukas tapa suolanpoistoon.Mutta yrttien ja mausteiden kypsentämisen edut eivät rajoitu natriumin saannin vähentämiseen.Yrtit ja mausteet sisältävät tehokkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia fytokemikaaleja, joita kutsutaan polyfenoleiksi, jotka voivat lisätä aivojen tehoa ja suojata syöpää, diabetesta ja sydänsairauksia vastaan.
Kokeile näitä vinkkejä yrttien ja mausteiden lisäämiseksi ruokaan (jos haluat muuttaa tuoreet yrtit kuivatuiksi, käytä 1 tl kuivattuja yrttejä jokaista ruokalusikallista kohden):
Ei ole epäilystäkään siitä, että kasviperäinen ruokavalio voi auttaa estämään monia terveysongelmia, mukaan lukien korkea kolesteroli, korkea verenpaine, sydänsairaudet, aivohalvaus, tyypin 2 diabetes, liikalihavuus ja tietyt syövät.
Ruoat, kuten pavut, linssit, pähkinät, tofu, edamame ja tempeh, sisältävät runsaasti kasviproteiinia sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja erilaisia ​​fytokemikaaleja.Lisäksi niissä on uskomattoman vähän tyydyttynyttä rasvaa, ja monet niistä ovat loistavia kuidun lähteitä.
Korvaa liha, siipikarja tai kala kasvisproteiinilla kolmella aterialla päivässä.Tässä muutamia ideoita:
Pienet pellavansiemenet sisältävät liukoista kuitua, omega-3-rasvahappoa, jota kutsutaan alfalinoleenihapoksi (ALA), ja fytokemikaaleja, joita kutsutaan lignaaneiksi.Tutkimukset osoittavat, että jauhetun pellavansiementen säännöllinen syöminen voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja verenpainetta sekä suojaamaan rinta- ja eturauhassyövältä.
Kaksi ruokalusikallista jauhettua pellavaa tarjoaa 60 kaloria, neljä grammaa kuitua ja enemmän kuin päivittäinen ALA-tarpeesi.(Sinun täytyy syödä jauhettuja pellavansiemeniä, koska kokonaiset pellavansiemenet kulkevat suoliston läpi sulamattomina, joten et saa kaikkia niiden etuja.)
Lisää jauhettuja pellavansiemeniä kuumiin muroihin, kaurapuuroihin, smoothieihin, jogurttiin, omenasoseeseen, muffinssi- ja pannukakkutaikinaan tai sekoita laihaan naudan- tai kalkkunanjauhelihaan hampurilaisia ​​tai lihamureja varten.Vatkaa se kananmunan valkuaisten kanssa kalan tai kanan "korppujauhoiksi".Voit myös kokeilla lisätä ripaus jauhettua pellavaa sinappiin tai majoneesiin saadaksesi terveellisemmän voileipälevitteen.
Porkkanat, bataatit ja kurpitsat sisältävät runsaasti beetakaroteenia, antioksidanttia, joka voi vähentää sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä.
Porkkanat, bataatit ja kurpitsat sisältävät runsaasti beetakaroteenia, antioksidanttia, joka voi vähentää sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä.Osa syömästäsi beetakaroteenista muuttuu myös elimistössä A-vitamiiniksi, ravintoaineeksi, joka tukee tervettä immuunijärjestelmää.
Ei ole olemassa virallista suositeltua beetakaroteenin saantia, mutta asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että 3–6 mg päivässä tarvitaan kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi.Arvaa mitä?Keskikokoinen bataatti sisältää 13 mg beetakaroteenia, 1/2 kuppia porkkanamehua sisältää 11 mg, 1/2 kuppia keitettyä porkkanaa sisältää 6,5 mg (1/2 kuppia raakaa porkkanaa sisältää 5 mg) ja 1/2 kuppia porkkanaa.muskottipähkinä sisältää 4,5 mg.Siksi vatsan täyttäminen ei ole vaikeaa.
Liika sokerin syöminen, erityisesti makeutetuissa juomissa, lisää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja liikalihavuuteen.Tavoite on yksinkertainen: korvaa kaikki sokeripitoiset juomat vedellä, teellä, mustalla kahvilla, yrttiteellä, makeuttamattomalla maidolla tai makeuttamattomalla rasvattomalla maidolla.
Vaikka 100 % hedelmämehu ei sisällä lisättyä sokeria, se on silti tiivistetty luonnollisen sokerin (ja kalorien) lähde, josta puuttuu kuitu.Siksi sitä pidetään makeana juomana.Käytä kokonaisia ​​hedelmiä mehun sijaan.Jos juot usein mehua janon sammuttamiseksi, vaihda se vedellä.
On arvioitu, että keskimääräinen aikuinen lihoa yhdestä kahteen kiloa vuodessa.Joillakin ihmisillä tämä asteittainen leviäminen voi johtaa liikalihavuuteen.Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse tehdä suuria muutoksia ruokavalioosi painonnousun estämiseksi.
Sen sijaan tutkimukset osoittavat, että "pienen muutoksen lähestymistapa" - 100-200 kalorin leikkaaminen päivässä syömällä vähemmän ruokaa, enemmän liikuntaa tai näiden kahden yhdistelmällä - voi auttaa.Pienet ruokavalion ja liikunnan muutokset on helpompi sisällyttää päivittäiseen rutiiniin ja niitä on helpompi ylläpitää pitkällä aikavälillä kuin suuret elämäntapamuutokset, joita painonpudotukseen tarvitaan.
Jos tulet töistä kotiin nälkäisenä ja haluat syödä kaiken, mitä näet, tämä vinkki auttaa estämään ylensyöntiä päivän päätteeksi.Mutta siinä ei vielä kaikki.
Syöminen kolmen tai neljän tunnin välein auttaa myös pitämään verensokeritasosi (energia) vakaana ja antaa energiaa iltapäivän harjoitteluun.Terveelliset välipalat antavat sinulle myös mahdollisuuden lisätä tärkeiden ravintoaineiden, kuten proteiinin, kuidun ja kalsiumin saantia.
Välipalojen tulisi sisältää hitaasti palavia hiilihydraatteja lihaksille ja aivoille sekä proteiinia ja terveellistä rasvaa pitämään energiaa pidempään.
Jos pidät energiapatukoiden mukavuudesta, valitse patukat, jotka on valmistettu kokonaisista elintarvikkeiden ainesosista, kuten hedelmistä ja pähkinöistä.
Jos olet huolissasi vyötäröstäsi, on viisasta asettaa päivälliselle määräaika.(Ellei tietenkään ole yövuorossa.)